Wat is een ketogeen dieet? (En welke variant past bij jou?)

De voordelen van een ketogeen dieet

1. Gewichtsverlies: Door minder koolhydraten te eten, daalt je insulinewaarde. Dit helpt je lichaam om makkelijker vet te verbranden.
2. Minder eetmomenten: Vetten verzadigen beter, waardoor je minder snel trek krijgt.
3. Meer energie & focus: Veel mensen ervaren een stabielere energie gedurende de dag zonder suikerdips.
4. Verbeterde bloedsuikerspiegel: Door minder koolhydraten te eten, wordt je bloedsuiker stabieler.

De mogelijke nadelen

1. Ketogriep: In de eerste dagen kun je last krijgen van vermoeidheid, hoofdpijn of duizeligheid. Dit is tijdelijk.
2. Beperkte voedingskeuze: Geen brood, pasta of rijst kan uitdagend zijn in sociale situaties.
3. Verhoogde aandacht nodig voor micronutriënten: Denk aan elektrolyten zoals natrium, magnesium en kalium.

Drie populaire variaties op het ketogeen dieet

1. Standaard Ketogeen Dieet (SKD)

Deze vorm is het meest strikt en gericht op het behouden van een continue staat van ketose.

Macroverhouding:

• 70% vet
• 25% eiwit
• 5% koolhydraten

Voorbeeld dagmenu (incl. ingrediënten):

Ontbijt: Omelet met spinazie, kaas en avocado

• 3 eieren
• Handvol verse spinazie
• 30 g feta of geraspte kaas
• ½ avocado
• 1 el kokosolie

Lunch: Kipsalade met olijfolie, walnoten en rucola

• 150 g gegrilde kipfilet
• 50 g rucola
• 30 g walnoten
• 1 el olijfolie
• ½ avocado
• Citroensap, peper, zout

Diner: Zalmfilet met bloemkoolpuree en courgette

• 150 g zalmfilet
• 200 g bloemkool
• 1 el roomboter
• 1 courgette
• 1 el olijfolie, kruiden naar smaak

Snack: Kaas of noten

• 40 g volvette kaas of
• 25 g macadamianoten

2. Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD)

Bij deze variant eet je 5 dagen ketogeen, gevolgd door 1 à 2 dagen waarin je de koolhydraten verhoogt (carb loading). Ideaal voor sporters.

Keto-dag (incl. ingrediënten):

Ontbijt: Griekse yoghurt met chiazaad en bessen

• 150 g Griekse yoghurt (volle)
• 1 el chiazaad
• 30 g blauwe bessen
• Kaneel of vanille-extract

Lunch: Gebakken eieren met spek en avocado

• 2 eieren
• 2 plakken ontbijtspek
• ½ avocado
• 1 el olijfolie

Diner: Biefstuk met spinazie en champignons

• 150 g biefstuk
• 200 g verse spinazie
• 100 g kastanjechampignons
• 1 el roomboter
• Knoflook, peper, zout

Snack: Noten of olijven

• 25 g walnoten of
• 10 groene olijven

Carb-load dag (incl. ingrediënten):

Ontbijt: Havermout met banaan en kaneel

• 40 g havermout
• 1 banaan (in plakjes)
• 200 ml ongezoete amandelmelk
• Snufje kaneel

Lunch: Wrap met kip, hummus en groenten

• 1 volkoren wrap
• 100 g gegrilde kipfilet
• 2 el hummus
• Rucola, tomaat, komkommer

Diner: Zoete aardappel met zalm en salade

• 150 g zoete aardappel (gepofte of geroosterd)
• 100 g zalmfilet
• 50 g gemengde sla
• 1 el olijfolie
• Citroensap

Snack: Fruit of rijstwafel met pindakaas

• 1 kleine appel of 2 rijstwafels
• 1 el 100% pindakaas

3. Gericht Ketogeen Dieet (TKD)

Deze vorm combineert het ketogeen dieet met een kleine hoeveelheid koolhydraten rondom je training.

Voorbeeld dagmenu (incl. ingrediënten):

Voor training: Banaan

• ½ banaan of
• 1 el sportdrank (suikervrij met BCAA of snel opneembare carbs)

Ontbijt: Eiersalade met avocado en bacon

• 3 eieren
• 2 plakjes bacon
• ½ avocado
• 1 el mayonaise (suikervrij)
• Bieslook, peper, zout

Lunch: Portobello burger met kaas en spinazie

• 2 grote portobello’s
• 100 g rundergehakt of plantaardig alternatief
• 30 g cheddar
• 50 g verse spinazie
• 1 el olijfolie

Diner: Kipfilet met bloemkoolrijst en pesto

• 150 g kipfilet
• 200 g bloemkoolrijst (geraspt of kant-en-klaar)
• 1 el groene pesto
• 1 el olijfolie
• Italiaanse kruiden

Na training: Shake met proteïne en bessen

• 1 scoop eiwitpoeder (zonder toegevoegde suikers)
• 200 ml water of ongezoete amandelmelk
• 30 g blauwe bessen

Tips voor beginners

1. Start met een plan: Bereken je caloriebehoefte en stel je macro’s in via een app.
2. Hydratatie is key: Drink voldoende water en overweeg elektrolytsupplementen.
3. Check je voeding: Koolhydraten zitten ook in groente, noten en zuivel – let op je totale inname.
4. Luister naar je lichaam: Heb je last van de keto-griep? Voeg tijdelijk wat meer zout en vet toe.
5. Wees flexibel: Begin eventueel met een meer toegeeflijke variant (zoals TKD of CKD) om te wennen.

Het ketogeen dieet is een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies, energie en mentale focus – mits goed toegepast. Afhankelijk van je doel, activiteitenniveau en voorkeuren, kun je kiezen voor een standaard, cyclisch of gericht ketogeen dieet.

Hoe gebruik je de HWPT voedingsapp voor een ketogeen dieet?

Wil je jouw ketogeen dieet makkelijk bijhouden en monitoren of je in de juiste verhouding eet? Dan is de HWPT voedingsapp een ideaal hulpmiddel. Volg dit stappenplan om goed van start te gaan:

Stap 1: Download de app & log in

Download de HWPT voedingsapp via de App Store of Google Play. Log in met de gegevens die je van je coach hebt ontvangen.

Stap 2: Stel je doel in

Kies in de app jouw doel:

• Afvallen, op gewicht blijven of spiermassa opbouwen.
• Bij een ketogeen dieet en het doel ‘afvallen’ adviseren wij een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week.

Stap 3: Kies ‘Aangepast Plan’ en stel je macroverdeling in

Druk in de app op je huidige voedingsplan > ‘Laat meer zien’ > ‘Wijzigen’ > kies vervolgens ‘Aangepast Plan’.

Daar kun je zelf jouw macroverdeling instellen. Voor een ketogeen dieet stel je in:

• 70% vet
• 25% eiwit
• 5% koolhydraten

De app rekent automatisch uit hoeveel gram per macronutriënt je per dag mag eten.

Stap 4: Start met bijhouden

Voer je maaltijden in het voedingsdagboek in. De app laat realtime zien hoeveel gram vet, eiwit en koolhydraten je al hebt gegeten én hoeveel er nog over is.

Tip: Gebruik de barcodefunctie of zoekfunctie om producten makkelijk toe te voegen.

Stap 5: Controleer je percentages dagelijks

Zorg ervoor dat je tussen de 90 en 105% van je vet- en eiwitdoelen blijft, en dat je koolhydraten onder de ingestelde limiet blijven. Zo blijf je makkelijker in ketose.

Stap 6: Optimaliseer je dagmenu’s

Bekijk wekelijks je gemiddelde inname en stuur bij waar nodig. Je kunt ook favoriete maaltijden opslaan of terugkerende gerechten makkelijk opnieuw invoeren.

Direct aan de slag met jouw ketoplan?

Start jouw 14 dagen gratis in de voedingsapp via www.hwpt.nl

Wil je persoonlijke coaching op maat van jouw keto-aanpak?

Bekijk hoe coaching jou helpt je doelstelling te behalen